Sistema de entrenamiento. 3. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

En este sistema hay pautas de recuperación o de regeneración que pueden ser:

    1. Completas (sistema repetititivo)

    2. Incompletas (sistema interválico)

El completo, teóricamente no existe ya que a la práctica seria cuando el deportista es capaz de repetir el mismo esfuerzo a la intensidad máxima o cercana a la máxima. Esto se produce entre los 2,3, o más minutos. Hay una variante, que es el entrenamiento modelado o simulado que intenta reproducir las características similares de la prueba o la especialidad deportiva.

El entrenamiento interválico, tiene una alternancia entre las fases de carga y las de recuperación incompleta mediante un descanso activo. Estas cargas pueden variar en volumen, intensidad, pausa recuperación, número de series, número de repeticiones etc en función del sistema energético requerido.   

          Sustrato Energéticos                 Tiempo máx de utilización

                ATP                                    2-3 segundos

                Fosfocreatina

          Total depósitos fosfágen            7-10 segundos-20 segundos

          Glucolisis anaeróbica                degrad anaeróbica  glucosa 45-90 seg

          Ciclo de Krebs                        degrad aeróbica glucosa  45-90 minutos

          B oxidación                               varia horas

Un esfuerzo en que se solicite una frecuencia cardíaca elevada y un consumo máximo de oxígeno sigue esta curva esponencial:

Se considera que el deportista esta recuperado, cuando llega a una frecuencia cardíaca por debajo de 100 ppm. Se considera que todas las pausas o intervalos de recuparación han de ser activas. Es decir, se debe de andar o trotar, para que la musculatura de la extremidad inferior facilite el bombeo de sangre al corazón.

Características

1. Las pautas (intensidad, volumen, número de series, pausas de recuperación) son abiertas. Es decir, se admiten ligeras modificaciones. Si se acortan los períodos de recuperación entre repeticiones, es lógico que no se pueda mantener el nivel de intensidad.

2. Intensidad de la carga

                interválico:                * intensivo: intensidad de carga importante

                                                                  descanso: importante

                                                * extensivo: intensidad de carga baja

                                                                   descanso: poco importante

3. Duración de la carga

                interválico:                * corto:   20 segundos

                                                * medio:  60 segundos

                                                * largo:     3 minutos

Sistemas de entrenamiento. 2. SISTEMA CONTÍNUO VARIABLE

Siguiendo con la entrada anterior, hoy vamos a hablar del sistema de entrenamiento contínuo variable.

En este tipo de entrenamiento, a diferencia del contínuo armónico,  no existen pausas de recuperación. No obstante la intensidad del trabajo varía a lo largo de la sesión de entrenamiento.

Cuando se utiliza:

     1- Esfuerzos cíclicos: ciclismo, remo, natación

     2- en forma de circuitos: para mejorar la resístencia aeróbica, mixta y la resístencia muscular

El más popular es el Farlek, que se usa para la preparación aeróbica y mixta de algunos deportes. Ejemplo, "jugar a zancada": se trata de un sistema de juegos de carreras, en las que hay que alternar ritmos y distancias diferentes dentro de una carrera contínua sin pausas y en plena naturaleza. Tenemos que variar la amplitud y la frecuencia de la  zancada y así conseguimos diferentes ritmos.

El Farlek es un sistema agradable, se puede practicar a campo abierto, senderos.

Si disponemos de un pulsómetro, podemos marcar diferentes ritmos y conocer la frecuencia cardíaca máxima y mínima. Así podemos ver los minutos que ha estado trabajando y los niveles de la frecuencia cardíaca ( y de forma indirecta sabemos la intensidad de trabajo y el consumo máximo de oxígeno)
Podemos clasificar:
    en función de las pulsaciones:
          - 120-130 ppm
          - 130-140 ppm
          - 140-150 ppm
          -  150-hasta la Frecuencia cardíaca máxima


Vamos a poner otro ejemplo: "juego de carreras polaco"
Estos modelos de  entrenamiento son un tanto empíricos, pero con los avances de la fisiología del esfuerzo si los sabemos adaptar pueden ser muy útiles.
El "juego de carreras polaco" es parecido al Farlek: son trabajos contínuos, variando el ritmo del circuito y se realiza en la naturaleza.

     Fases:

          1. Inicial o calentamiento:


 carrera continua  + ejercicos físicos de grandes grupos musculares + strechinhg


          2. Fase


series de carreras cortas pero no de máxima velocidad. Se utlilizan pendientes.


trotes de 400-500 metros + 150 metros acelerados. Repite 4-6 veces


          3. Fase


trotes de 300-800 metros, ritmo vivo  + 500 metros suaves. Repite 5-10 veces


          4. Fase: vuelta a la calma


carrera suave + streching


Intensidad
60-90% de la velocidad máxima aeróbica
Nivel de lactato
2 - 5,6 milimoles litro (2 puntos por encima del umbral anaeróbico)
Duración
30-60 minutos
Metabolismo
           Glucolis aeróbica
         Glucolisis anaeróbica: hay producción lactato. Esto hace que el músculo se adapte a un cierto nivel de acidosis
Efectos de este sistema de entrenamiento
     - cardíaco: hipertrofia músculo cardíaco
                        aumenta el volumen sistólico
                        disminuye la frecuencia cardíaca
                        mejora el gasto cardiaco

      - músculo:  mejora la capilarización
Que se tiene que tener en cuenta para su programación
     - aumento progresivo de intensidad y así se acostumbra el músculo a la acidosis
     - disminución progresiva de los períodos de recuperación

Sistemas de entrenamiento. 1. SISTEMA CONTÍNUO ARMÓNICO

Vamos a explicar de una forma genérica los diferentes sistemas de entrenamiento. Hoy toca el Sistema Contínuo Armónico.
En este sistema, tal como indica su nombre, el trabajo no se interrumpe, es decir, no hay descanso durante la parte principal de la sesión.
Cuando se utiliza:
     - Trabajos cíclicos: como en carrera, natación, ciclismo, remo.... Es eficaz para entrenamientos de resistencia en general.
     - Con ejercicios variados que alternan diferentes masas musculares, es decir, circuitos de trabajos con diferentes estaciones (ejercicios) sin descanos entre ellos. Desarrolla la fuerza y la resistencia.
Tipos:
     - ARMÓNICO
           - ejercicios  de duración o volumen importante pero de intensidad baja
           - sirve tanto a un maratoniano como para deportes de equipo
           - ideal para desarrollar la resistencia
     - VARIABLE
           - se cambian los ritmos de ejecución del ejercicio
           - tipo Farlek o ejercicios no cíclicos (circuitos)
           - trabaja la fuerza /resistencia

Clasificación de los métodos armónicos utilizados en el entrenamiento de la resistencia
           Podemos clasificar el trabajo aeróbico en tres grupos:
                              - regenerativo
                              - extensivo (tipo II)
                              - intensivo (tipo III)
Clasificación de los sistemas continuos variables e interválicos
                              - mixtos: aeróbicos                         
                                            anaeróbicos

Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima teórica

        varones y mujeres por debajo de 18 años
                   FCMáx = 232 - 2 (2*edad en años)
        varones por encima  de 18 años
                   FCMáx = 206 - (0,7* edad en años)
        mujeres por encima de 18 años
                   FCMáx = 206 - (0,7* edad en años)

Para el cálculo del % de trabajo o de la intensidad: se utiliza la fórmula de Karvonen

                                   Fc Trabajo - Fc de reposo
           % intensidad =----------------------------- * 100
                                   Fc Máx  - Fc de reposo
          donde la Fc Máx nos la da la pruena de esfuerzo o la podemos obtener indirectamente mediante las fórmulas anteriores.
          la FC Màx - FC Repso =   F C de reserva

                                                       Fc Trabajo  -  Fc de reposo
          así el % intensidad queda =  --------------------------------    * 100
                                                            F C de reserva
Entrenamiento aeróbico regenerativo o endurancia
- es un entrenamiento contínuo de larga duración 90 x-120 x
- intensidad < 2  milimoles/l de lactato
- sustrato que se utiliza: oxidación de los ácidos grasos
- intensidad:  60 %-80 % del consumo máximo de oxígeno
- alto rendimiento se usa:
          - inicio de temporada: mejora la resistencia de base o endurance
          - regenerativo: durante los mesociclos
- es el más adecuado en cuanto a intensidad para la gente mayor que hace ejercicio físico, pero no por la duración. Para ser efectivo debe ser > de 30 x ya que los primeros 20 x se consume hidratos de carbono y a partir de los 30 x se consumen las grasas.
- nos disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y la de esfuerzo: efecto vagotónico
- mejora el metabolismo aeróbico

Entrenamiento aeróbico extensivo
 - implica un elevado volumen de trabajo sin interrupciones (50 x - 90 x).
 - se usa en periodo preparatorio de un diseño convencional y en los mesociclos de acumulación
 - se usa para mejorar la resistencia aeróbica
 - intensidad:   =  2 milimoles/l de lactato o al 80% - 95% del consumo máximo de oxigeno
 - sustrato:  degradación del glucógeno (glucolisis aeróbica + ciclo de Krebs)
 - produce un aumento de la capilarización del músculo y puede producir una hipertrofia cardíaca

Entrenamiento aeróbico intensivo
- mejora la resistencia aeróbica, prácticamente esta cercano al límite del umbral anaeróbico
- duración < de 50 x
- sustrato: primero se consume el glucógeno, pero al ser un trabajo de mayor intensidad, se utiliza la glucolisis anaeróbica por lo que aumenta en sangre el nivel de ácido láctico
- intensidad: 3-4 milimoles litro de lactato o al 90%-98% del consumo máximo de oxígeno
- mejora el aprovechamiento del glucógeno
- regulariza la eliminación del ácido láctico
- mejora la capilarización del músculo y puede producir una hipertrofia cardíaca.

Hoy he realizado la última visita de las jugadoras de bàsquet del Cadí La Seo de Urgel. Se trata de la checa Tereza Brantlová que sustituirá a la base Andrea Oravcova. Andrea, se lesionó de gravedad a principios de la pretemporada y prácticamente estará de baja toda la temporada. Tereza ya había jugado anteriormente con el Cadí, es una base de 1,72 y experta en los tiros de 3 puntos. Ha superado muy bien la prueba de esfuerzo por lo que solo me queda desearle mucha suerte.
                                                                            

                                                                            

Revisiones médico deportivas en el Basquet de primera división femenino

Estos dias, estamos haciendo las revisiones médico deportivas del equipo Sedis de la Seu d'Urgell. La Seu d'Urgell, es un pueblo de unos 10.000 habitantes que tienen un equipo en la élite del básquet Español. Este pueblo del pirineo leridano es muy conocido porque es donde está situada la frontera con el Principado de Andorra. En el reside el arzobispo Mons. Joan Enric Vives que junto a Monsieur Sarkozy son los coprincipes del Principado de Andorra.

El equipo del Sedis, es el que tiene y de calle el presupuesto más bajo de esta liga femenina, pero ya lleva cinco temporadas seguidas en la máxima división. Tiene 4 jugadoras nacionales (alguna de la selección española) y 6 extranjeras. Las revisiones se han hecho durante dos dias ya que son visitas largas (aproximadamente 1,30 h por paciente).

Estas visitas constan:

        - Estudio cinantropométrico muy complejo para dar el porcentage de grasa, muscular de cada deportista ya que después de las vacaciones suelen venir con algun kilo de más. Durante la temporada tendrán que ganar peso muscular y perder peso graso.

        - Estudio electrocardiográfico en reposo y en esfuerzo

        - Estudio espirométrico forzada

       - Estudio del aparato locomotor completo: valoramos lesiones anteriores (muchas y a pesar de lo jóvenes que son ya estan operadas de los ligamentos cruzados de la rodilla y del ligamento lateral externo del tobillo).

        - Estudio de la marcha: entrenan doble sesión diaria (excepto miercoles tarde) por lo que muchas necesitan soportes plantares para evitar lesiones por sobrecarga.

        -  Prueba de esfuerzo en tapiz rodante para valorar el consumo máximo de oxigeno, el umbral anaeróbico y  la resistencia aeróbica...

Con toda la información que obtenemos, confeccionamos un informe médico muy completo y diseñamos los parámetros fisiólogicos del entrenamiento que pasamos al servicio médico del club y al preparador físico.

Hace pocos años, en Lérida teniamos en ACB y en la liga de Hoquei equipos de máximo nivel. Hoy sólo nos queda en la élite el Sedis por lo que lo mimamos al máximo.

A continuación os paso unas cuantas fotos de las visitas:

                                

Foto. 1.Mirando la grasa, concretamente el pliegue suprilíaco de Tania Pérez

                                         

Foto. 2. Mirando el perimetro muscular del brazo de Nerea Mendez

                                         

Foto.3. Mirandola flexibilidad de Tania Pérez

                                                   
Foto. 4. Estudio de la marcha

Foto.5. Haciendo la prueba de esfuerzo máxima a la norteamericana Chineze Nwagbo

Foto. 6. Tomando la tensión a la internacional finlandesa Tiina Sten

Foto. 7. Realizando el electrocardiograma a la internacional eslovaca Andrea Oravcova

Foto. 8. Realizando la espirometria forzada a la internacional de Letonia, Kristine Karlina

Foto. 9. Realizando la prueba de esfuerzo máxima a la pivot canadiense Margaret Riak

Foto.10. Foto del grupo de  la tarde del 6-09-2011 donde estoy de izquierda a derecha con la canadiense Margaret Riak, con la norteamericana Adrianne Ross, con el profesor de teoría y práctica del entrenamiento Dr. Joan Anton Prat Subirana, con la letona Kristine Karlina y la norteamericana Diana Delva

Enfermedad mental. Conducta antisocial. Asesinatos en Noruega

Hoy voy a comentar un artículo que se publicó hace unos dias en la prensa local de Lleida. Es un articulo, hecho por un compañero psiquiatra que me parece muy interesante y que como profesionales de la salud que somos es necesario conocerlo e interpretarlo correctamente.

El articulo versa sobre el atentado y los crímenes de Noruega. Los comentarios de los medios de información y de la gente de la calle, hablan de que autor de estos hechos, seguramente tiene una enfermedad mental. Es fácil asociar a quien hace una barbaridad como esta, que tenga una enfermedad mental, pero la  realidad es otra muy diferente. Una cosa, es una enfermedad mental y la otra es una conducta antisocial. Como nos explica este artículo, la enfermedad mental es como dice la misma palabra una enfermedad, un estado patológico que provoca a la persona enferma un sufrimiento y en muchos casos unas limitaciones. Quien tiene una enfermedad mental no la ha escogido (le ha tocado), que más quisiera esta persona que no tenerla. La esencia de la persona no es la enfermedad, sinó ser una persona. En cambio, la conducta antisocial es un término más amplio y no tiene ninguna relación con la enfermedad. Una conducta antisocial, es una conducta desviada de la norma, una conducta que el resto de la sociedad no considera adecuada. Incluso existe el término de conducta prosocial (a favor de la sociedad) como pueden ser la gente que hace voluntariado, misioneros etc. En este caso, la conducta antisocial o prosocial, son actos libres, es decir, los escoges tu (no te han tocado, como en le caso de la enfermedad mental).

Igualar conducta antisocial a enfermedad mental es totalmente falso. Si uno defrauda al fisco (entiendase, agencia tributaria = hacienda somos todos), los que conducen temerariamente, los que militan en organizaciones terroristas no son enfermos mentales, simplemente tienen conductas antisociales (por descontado, que unas son más graves que otras en función de la gravedad de los hechos).

Es cierto, que alguna persona con enfermedad mental pueda llevar a término un acto criminal, como cualquier persona, pero asociar los dos hechos es incorrecto. Vamos a poner un ejemplo: si una persona lleva gafas y además hace un acto criminal, no diremos que el criminal era un miope y que por eso delinquió, como si la esencia del delicto guardará relación con la miopia.

Entonces, porque asociamos la enfermedad mental con la conducta antisocial ?. Incluso sabemos estadísticamente, que la criminalidad de las personas con enfermedad mental es inferior a la de la población general.

Os imaginais el mal que les hacemos a las personas que tienen una enfermedad mental asociando criminalidad con enfermedad mental. Y el daño que les hacemos a los familiares de estos. Como debe sentirse una persona con alguna enfermedad mental cuando leen afirmaciones como la que comentamos.

Si alguna especialidad médica ha mejorado estos últimos años, es la psiquiatria. Os acordais de los manicomios, de los frenopáticos etc. Con los avances de la farmacología del sistema nervioso, los psiquiatras y el famoso estado de bienestar, el pronóstico de estos enfermos ha cambiado un 100%. Gracias a estos avances, son muchas las personas que tienen depresiones, neurosis, esquizofrenia que prácticamente hacen vida laboral y social normal. No hace mucho tiempo "se aparacaban" en un sanatorio mental. Se dice que los antidepresivos, es el fármaco más recetado después de los antinflamatorios y los antibióticos.

El año pasado, el lema del Dia Mundial de la Salud Mental era: "sin miedo, todos juntos contra el estigma".

Una cosa es que los abogados defensores, en beneficio de sus clientes, utilicen un trastorno mental para obtener una menor condena y la otra es que los actos criminales hechos conscientemente se pueden atribuir a un trastorno mental. Si es así, quizá lo mejor seria eliminar las prisiones, los jueces, los fiscales y en su lugar crear más unidades de psiquiatria y más plazas de psiquiatra. Que os parece ?

Metodo centauro en fibromialgia. Resultados

Vamos a analizar los principales resultados tanto fisiológicos como físicos del método centauro como tratamiento complentario para la fibromialgia.
    1. FISIOLÓGICOS:
        Peak máximo de oxígeno (consumo máximo de oxígeno): nos valora la potencia aeróbica máxima. Mejora estadísticamente de forma significativa una media de 2,33 ml/minuto/kg peso. Esta mejoría  en términos de medicina deportiva aunque parezca mínima es muy importante
        Peso: se reduce 1,62 Kg (estadísticamente poco significativa)
        IMC: mejora (estadísticamente poco significativa)
        % de grasa: mejora (estadísticamente poco significativa)
        Perímetro muscular brazo y pierna:  mejora (estadísticamente poco significativa)
        Espirometria: mejora (estadísticamente poco significativa)
        Velocidad máxima alcanzada: mejora estadísticamente de forma significativa una media de 0,61 Km/h
        Cociente respiratorio: nos mide el nivel anaeróbico. Mejora (estadísticamente poco significativa)
        Ventilación total: mejora estadísticamente de forma significativa una media de 7,5 litros
        Frecuencia cardíaca máxima: mejora (estadísticamente poco significativa)
        Frecuencia cardíaca de reposo: mejora 6 ppm (estadísticamente poco significativa)
    2. FÍSICOS  
          Test de ida y vuelta (test timed get up and go): mide la movilidad y la capacidad locomotora. Mejora estadísticamente de forma significativa
         Test 6 MVT (test de andar durante 6 minutos): nos valora la reistencia aeróbica. Mejora (estadísticamente poco significativa).
          Frecuencia cardíaca media en 6 minutos: mide la frecuencia cardiaca media. Mejora estadísticamente de forma significativa

          Cantidad de movimiento en 6 minutos: mide la cantidad de movimiento. Mejora estadísticamente de forma significativa
          Test de flexibilidd (sit and reach modificado): nos mide la flexibilidad de los miembros inferiores. Mejora estadísticamente de forma significativa
          Prueba de la escalera (up and down stairs): nos mide la fuerza de las extremidades inferiores y la agilidad. Mejora estadísticamente de forma significativa
          Dinamometria manual: valora la fuerza de las extremidades superiores. Mejora estadísticamente de forma significativa en la mano derecha
          Test total de clavijas (test de Purdue Pegboard): mejora pero no estadísticamente de forma significativa.

           Test de la estrella: nos mide la coordinación de las extremidades inferiores: mejora pero no estadísticamente de forma significativa.
           Test de tiempo de reacción: mejora pero no estadísticamente de forma significativa.

 El Dr. Juan Palmi, catedrático de psicología del Inef Lleida, realizó estudios psicológicos tanto en pre intervención como post intervención, en grupo control como experimental. No os puedo hablar de éste tema por no ser un experto en psicología, pero si os puedo decir que la mejora de la autoestima del paciente fue muy buena.

Para finalizar, me gustaría decir cuanto duró la mejoría de los pacientes una vez realizado el método centauro. Como media, la impregnación del programa centauro duró unos 10 meses.

Video del método centauro como tratamiento no farmacológico de la fibromialgia

Como una imágen vale más que mil palabras, os paso el enlace de lo que consiste el "método centauro" como tratamiento no farmacológico de la fibromialgia. Lo podeis ver en youtube   "http://www.youtube.com/watch?v=9AZcEN8O4BU".

 Tanto al grupo experimental, como al grupo control les hemos hecho antes y después de las sesiones de hipología, unas pruebas médicas y una pruebas físicas (al grupo control no se le hizo sesiones de hipología):

A. Pruebas médicas:

    A1. Test de potencia aeróbica: se realiza a los pacientes una prueba de esfuerzo máxima, en tapiz rodante según protocolo de Bruce modificado para valorar el consumo máximo de oxigeno o en su defecto el peak de consumo de oxígeno.
     A2. Umbral anaeróbico: punto medido ya sea en pulsaciones minuto o velocidad en Km/h en el que el paciente empieza a producir ácido láctico (índice muy fiable de fatiga) de forma importante (entra en anaerobiosis)
    A3.  Peso e índice de masa corporal.
    A4.  % de grasa corporal
    A5.  Masa muscular en brazos y piernas
    A6.  Frecuencia cardiaca basal (en reposo) y máxima
    A7.  Espirometria forzada: valoramos el volumen máximo espirado en el primer segundo (VEMS) y la capacidad vital forzada (CVF)
    A8.  Ventilación total en la prueba de esfuerzo


B.  Pruebas físicas:

    B1.  Test de los 6 minutos: valora la resistencia aeróbica. Marcamos una pista de 100 m y medimos los metros que realizala paciente en 6 minutos así como la frecuencia basal y la máxima
    B2.  Frecuencia cardiaca mediana en 6 minutos
    B3.  Cantidad de movimiento en 6 minutos: nos lo mide los actihearts (acelerómetros triaxiales y cardiotacómetros) que colocamos a los pacientes. La unidad que se utiliza son los "counts"
    B4.  Test de sit and reach modificado: nos mide la flexiblidad. La unidad que se utiliza son los cm.
    B5.  Prueba de la escalera o "up and down stairs": nos valora la fuerza en las extremidades inferiores y la agilidad. La unidad que se utiliza son los segundos
    B6.  Dinamometria manual: mide la fuerza de las extremidades superiores. La unidad que se utiliza son los Kg.
    B7.  Test time get up and go (test de ida y vuelta en una silla ): medimos la movilidad y la capacidad locomotora. La unidad que se utiliza son los segundos.
    B7.  Test de Purdue Pegboard o de las clavijas: nos mide la destreza manual tanto de movimientos groseros de la mano y dedos como finos de la yema de los dedos. se mide el número de las clavijas.


Personalmente me encargué de realizar las pruebas médicas, el Dr. Joan Anton Prat Subirana (fundador y primer director del CAR de Sant Cugat del Vallés) con sus becarios realizaron las pruebas físicas. El Dr. Joan Anton Prat y su equipo de monitores en hipología se encargaron de realizar las 32 sesiones de hipología del método centauro.

La voz que podeis escuchar en el video, es la del Dr. Joan Anton Prat. Para los más jóvenes y que en el colegio han ralizado la prueba física de la "Course Navette" es la misma.


Para no hacer más larga esta entrada; dejo los aspectos psicológicos, los estudios estadísticos y cuatro cositas de lo que actualmente se cree que es la fibromialgia para otra entrada.