Sistema de entrenamiento. 3. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

En este sistema hay pautas de recuperación o de regeneración que pueden ser:

    1. Completas (sistema repetititivo)

    2. Incompletas (sistema interválico)

El completo, teóricamente no existe ya que a la práctica seria cuando el deportista es capaz de repetir el mismo esfuerzo a la intensidad máxima o cercana a la máxima. Esto se produce entre los 2,3, o más minutos. Hay una variante, que es el entrenamiento modelado o simulado que intenta reproducir las características similares de la prueba o la especialidad deportiva.

El entrenamiento interválico, tiene una alternancia entre las fases de carga y las de recuperación incompleta mediante un descanso activo. Estas cargas pueden variar en volumen, intensidad, pausa recuperación, número de series, número de repeticiones etc en función del sistema energético requerido.   

          Sustrato Energéticos                 Tiempo máx de utilización

                ATP                                    2-3 segundos

                Fosfocreatina

          Total depósitos fosfágen            7-10 segundos-20 segundos

          Glucolisis anaeróbica                degrad anaeróbica  glucosa 45-90 seg

          Ciclo de Krebs                        degrad aeróbica glucosa  45-90 minutos

          B oxidación                               varia horas

Un esfuerzo en que se solicite una frecuencia cardíaca elevada y un consumo máximo de oxígeno sigue esta curva esponencial:

Se considera que el deportista esta recuperado, cuando llega a una frecuencia cardíaca por debajo de 100 ppm. Se considera que todas las pausas o intervalos de recuparación han de ser activas. Es decir, se debe de andar o trotar, para que la musculatura de la extremidad inferior facilite el bombeo de sangre al corazón.

Características

1. Las pautas (intensidad, volumen, número de series, pausas de recuperación) son abiertas. Es decir, se admiten ligeras modificaciones. Si se acortan los períodos de recuperación entre repeticiones, es lógico que no se pueda mantener el nivel de intensidad.

2. Intensidad de la carga

                interválico:                * intensivo: intensidad de carga importante

                                                                  descanso: importante

                                                * extensivo: intensidad de carga baja

                                                                   descanso: poco importante

3. Duración de la carga

                interválico:                * corto:   20 segundos

                                                * medio:  60 segundos

                                                * largo:     3 minutos