Sistemas de entrenamiento. 1. SISTEMA CONTÍNUO ARMÓNICO

Vamos a explicar de una forma genérica los diferentes sistemas de entrenamiento. Hoy toca el Sistema Contínuo Armónico.
En este sistema, tal como indica su nombre, el trabajo no se interrumpe, es decir, no hay descanso durante la parte principal de la sesión.
Cuando se utiliza:
     - Trabajos cíclicos: como en carrera, natación, ciclismo, remo.... Es eficaz para entrenamientos de resistencia en general.
     - Con ejercicios variados que alternan diferentes masas musculares, es decir, circuitos de trabajos con diferentes estaciones (ejercicios) sin descanos entre ellos. Desarrolla la fuerza y la resistencia.
Tipos:
     - ARMÓNICO
           - ejercicios  de duración o volumen importante pero de intensidad baja
           - sirve tanto a un maratoniano como para deportes de equipo
           - ideal para desarrollar la resistencia
     - VARIABLE
           - se cambian los ritmos de ejecución del ejercicio
           - tipo Farlek o ejercicios no cíclicos (circuitos)
           - trabaja la fuerza /resistencia

Clasificación de los métodos armónicos utilizados en el entrenamiento de la resistencia
           Podemos clasificar el trabajo aeróbico en tres grupos:
                              - regenerativo
                              - extensivo (tipo II)
                              - intensivo (tipo III)
Clasificación de los sistemas continuos variables e interválicos
                              - mixtos: aeróbicos                         
                                            anaeróbicos

Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima teórica

        varones y mujeres por debajo de 18 años
                   FCMáx = 232 - 2 (2*edad en años)
        varones por encima  de 18 años
                   FCMáx = 206 - (0,7* edad en años)
        mujeres por encima de 18 años
                   FCMáx = 206 - (0,7* edad en años)

Para el cálculo del % de trabajo o de la intensidad: se utiliza la fórmula de Karvonen

                                   Fc Trabajo - Fc de reposo
           % intensidad =----------------------------- * 100
                                   Fc Máx  - Fc de reposo
          donde la Fc Máx nos la da la pruena de esfuerzo o la podemos obtener indirectamente mediante las fórmulas anteriores.
          la FC Màx - FC Repso =   F C de reserva

                                                       Fc Trabajo  -  Fc de reposo
          así el % intensidad queda =  --------------------------------    * 100
                                                            F C de reserva
Entrenamiento aeróbico regenerativo o endurancia
- es un entrenamiento contínuo de larga duración 90 x-120 x
- intensidad < 2  milimoles/l de lactato
- sustrato que se utiliza: oxidación de los ácidos grasos
- intensidad:  60 %-80 % del consumo máximo de oxígeno
- alto rendimiento se usa:
          - inicio de temporada: mejora la resistencia de base o endurance
          - regenerativo: durante los mesociclos
- es el más adecuado en cuanto a intensidad para la gente mayor que hace ejercicio físico, pero no por la duración. Para ser efectivo debe ser > de 30 x ya que los primeros 20 x se consume hidratos de carbono y a partir de los 30 x se consumen las grasas.
- nos disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y la de esfuerzo: efecto vagotónico
- mejora el metabolismo aeróbico

Entrenamiento aeróbico extensivo
 - implica un elevado volumen de trabajo sin interrupciones (50 x - 90 x).
 - se usa en periodo preparatorio de un diseño convencional y en los mesociclos de acumulación
 - se usa para mejorar la resistencia aeróbica
 - intensidad:   =  2 milimoles/l de lactato o al 80% - 95% del consumo máximo de oxigeno
 - sustrato:  degradación del glucógeno (glucolisis aeróbica + ciclo de Krebs)
 - produce un aumento de la capilarización del músculo y puede producir una hipertrofia cardíaca

Entrenamiento aeróbico intensivo
- mejora la resistencia aeróbica, prácticamente esta cercano al límite del umbral anaeróbico
- duración < de 50 x
- sustrato: primero se consume el glucógeno, pero al ser un trabajo de mayor intensidad, se utiliza la glucolisis anaeróbica por lo que aumenta en sangre el nivel de ácido láctico
- intensidad: 3-4 milimoles litro de lactato o al 90%-98% del consumo máximo de oxígeno
- mejora el aprovechamiento del glucógeno
- regulariza la eliminación del ácido láctico
- mejora la capilarización del músculo y puede producir una hipertrofia cardíaca.

Hoy he realizado la última visita de las jugadoras de bàsquet del Cadí La Seo de Urgel. Se trata de la checa Tereza Brantlová que sustituirá a la base Andrea Oravcova. Andrea, se lesionó de gravedad a principios de la pretemporada y prácticamente estará de baja toda la temporada. Tereza ya había jugado anteriormente con el Cadí, es una base de 1,72 y experta en los tiros de 3 puntos. Ha superado muy bien la prueba de esfuerzo por lo que solo me queda desearle mucha suerte.