Sistemas de entrenamiento. 2. SISTEMA CONTÍNUO VARIABLE

Siguiendo con la entrada anterior, hoy vamos a hablar del sistema de entrenamiento contínuo variable.

En este tipo de entrenamiento, a diferencia del contínuo armónico,  no existen pausas de recuperación. No obstante la intensidad del trabajo varía a lo largo de la sesión de entrenamiento.

Cuando se utiliza:

     1- Esfuerzos cíclicos: ciclismo, remo, natación

     2- en forma de circuitos: para mejorar la resístencia aeróbica, mixta y la resístencia muscular

El más popular es el Farlek, que se usa para la preparación aeróbica y mixta de algunos deportes. Ejemplo, "jugar a zancada": se trata de un sistema de juegos de carreras, en las que hay que alternar ritmos y distancias diferentes dentro de una carrera contínua sin pausas y en plena naturaleza. Tenemos que variar la amplitud y la frecuencia de la  zancada y así conseguimos diferentes ritmos.

El Farlek es un sistema agradable, se puede practicar a campo abierto, senderos.

Si disponemos de un pulsómetro, podemos marcar diferentes ritmos y conocer la frecuencia cardíaca máxima y mínima. Así podemos ver los minutos que ha estado trabajando y los niveles de la frecuencia cardíaca ( y de forma indirecta sabemos la intensidad de trabajo y el consumo máximo de oxígeno)
Podemos clasificar:
    en función de las pulsaciones:
          - 120-130 ppm
          - 130-140 ppm
          - 140-150 ppm
          -  150-hasta la Frecuencia cardíaca máxima


Vamos a poner otro ejemplo: "juego de carreras polaco"
Estos modelos de  entrenamiento son un tanto empíricos, pero con los avances de la fisiología del esfuerzo si los sabemos adaptar pueden ser muy útiles.
El "juego de carreras polaco" es parecido al Farlek: son trabajos contínuos, variando el ritmo del circuito y se realiza en la naturaleza.

     Fases:

          1. Inicial o calentamiento:


 carrera continua  + ejercicos físicos de grandes grupos musculares + strechinhg


          2. Fase


series de carreras cortas pero no de máxima velocidad. Se utlilizan pendientes.


trotes de 400-500 metros + 150 metros acelerados. Repite 4-6 veces


          3. Fase


trotes de 300-800 metros, ritmo vivo  + 500 metros suaves. Repite 5-10 veces


          4. Fase: vuelta a la calma


carrera suave + streching


Intensidad
60-90% de la velocidad máxima aeróbica
Nivel de lactato
2 - 5,6 milimoles litro (2 puntos por encima del umbral anaeróbico)
Duración
30-60 minutos
Metabolismo
           Glucolis aeróbica
         Glucolisis anaeróbica: hay producción lactato. Esto hace que el músculo se adapte a un cierto nivel de acidosis
Efectos de este sistema de entrenamiento
     - cardíaco: hipertrofia músculo cardíaco
                        aumenta el volumen sistólico
                        disminuye la frecuencia cardíaca
                        mejora el gasto cardiaco

      - músculo:  mejora la capilarización
Que se tiene que tener en cuenta para su programación
     - aumento progresivo de intensidad y así se acostumbra el músculo a la acidosis
     - disminución progresiva de los períodos de recuperación