Sistema de entrenamiento. 4. MÉTODO DE ENTRENAMIENTO EXTENSIVO DE LARGA DURACION

Intensidad:                                                     < 75%
Duración de la carga:                                    3-8 minutos (se puede llegar 15 minutos)
Pausa / intervalo:                                           2 a 5 minutos
Volúmen total:                                                45- 60 minutos del total en 6-8 repeticiones
Frecuencia cardíaca:                                     trabajo  165 ppm
                                                                       pausa    120 ppm

Efectos:                                                         aumenta la capilarización muscular
                                                                       aumenta la circulación periférica
                                                                       aumenta el consumo de oxígeno
                                                                       aumenta los depósitos de glucógeno
                                                                       aumenta la resistencia de base


Resumen:                      * esfuerzos prolongados ------- > mejora la tensión arterial

                                      *  sistema energético: via aeróbica--------> degradación gucógeno--->
                                          glucosa-----------> acetil Co Ez A----> Ciclo de Krebs

                                      *  lipolisis: disminuida
                                       
                                      *  efecto: aumento del gucógeno muscular (sobre todo en las fibras musculares
                                          lentas   ST)

                                      *  efecto general: aumenta la resistencia de base         

Revisió médico-esportiva

Hemos hablado varias veces de como tiene que ser una revesión medico deportiva para deportistas de alto rendimiento.
Os presento un video ilustrativo que lo realizamos para pasarlo en un competición deportiva popular que celebramos hace 3 semanas en Lleida. Concretamente para "cursa dels bombers".
El motivo principal es concienciar a la gente que la actividad física es buena en general, pero que esta se tiene que hacer con garantias. Este año, en mi casuística personal, en 600 visitas, ya llevo 4 ablaciones cardíacas (3 síndromes de Wolf Parkinson White y  un Síndrome de Mahain). Es un porcentage muy alto. Nunca en una temporada deportiva había diagnosticado tantas alteraciones cardíacas y aun no se ha terminado la temporada deportiva. Simplemente, los padres (casulmente todos tenian menos de 20 años) y yo personalmente estamos muy contentos. Podrian ser candidatos a una muerte súbita.


http://youtu.be/jysLQon3Jww

Mercè Petit. Medalla Bronce Campeonato España Bike Maraton 2011

El dia 20 de enero, visitamos a la ciclista Mercè Petit Llop. Mercè es una ciclista de alto nivel en España. Tiene 32 años y es medalla de bronce en el Campeonato de España Bike Maraton 2011. La hemos visitado durante cuatro temporadas, durante las cuales ha mejorado progresivamente. El que más me ha llamado la atención es su gran capacidad de sufrimiento.

Realizamos una prueba de esfuerzo máxima directa con determinación de lactacidemias. Los resultados inmejorables: consumo máximo de oxígeno 61 ml/Kg/x'  y con una posiblidad importante de mejoría, para la época de la temporada en que estamos, con un entrenamiento específico.

Para considerar que un deportista llega a su consumo máximo de oxigeno hay que cumplir tres premisas:

     1.  Que la frecuencia cardíaca máxima llegue al 90% de la frecuencia cardíaca máxima teórica (220-edad).

     2. Que llegues a una fatiga evidente.

     3. Que el cociente respiratorio esté por encima de 1,10

Mercè, ha superado con creces estas tres premisas

Pruebas de esfuerzo adaptadas al medio deportivo

El lunes 9 de enero empezamos la revisiones médicas de los piragüistas de aguas tranquilas del centro de tecnificacion de Lleida. En total serán 21 piragüistas. El que más llama la atención de estas revisiones deportivas, es que al hacer la prueba de esfuerzo, en vez de utilizar como ergómetro, el típico tapiz o bicicleta intentamos adaptarnos al medio más propicio para los palistas y utilizamos un REMOERGOMETRO.
Entre los piragüistas más destacados tenemos a Xavier Miralles que este año competirá para el campeonato del mundo de descenso que se celebrará en Francia. Su entrenador es Victor Cravioto, tio y extrenador de Saul Cravioto (oro olímpico de Pekin)

Método interválico extensivo larga duración

La densidad de entrenamiento: se corresponderia a la relación entre el tiempo de trabajo respecto al tiempo de recuperación.
En un método de entrenamiento fraccionado, según la densidad de entrenamiento, lo podemos clasificar en:
          1. Método interválico extensivo de larga duración
          2. Método interválico extensivo de media duración
          3. Método interválico extensivo de corta duración

MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO DE LARGA DURACIÓN

- Intensidad:                     < 85%
- Duración carga:              3-8 x' (se puede llegar a 15 x')
- Pausa / intervalo:            2 a 5 x'
- Volumen total:                45 x'- 60 x' de total en 6-8 repeticiones
- Frecuencia cardíaca:      trabajo 165 ppm
                                        pausa   120 ppm
- Efectos:
       - aumenta la capilarización muscular
       - aumenta la circulación periférica
       - aumenta el consumo de oxígeno
       - aumenta despósitos de glucógeno
       - aumenta la resistenca de base

- Resúmen:
          - esfuerzos: prolongados-------> mejora la TA arterial
          - sistema energético: vía aeróbica---> degradación glucógeno--->
          glucosa--> acetil CoEz A-----> Ciclo de Krebs                                  
          - lipolisi: disminuida
          - efectos: aumenta glucogeno muscular (sobre todo en fibras musculares lentas ST)
          - general: aumenta la resistencia de base

Sistema de entrenamiento. 3. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

En este sistema hay pautas de recuperación o de regeneración que pueden ser:

    1. Completas (sistema repetititivo)

    2. Incompletas (sistema interválico)

El completo, teóricamente no existe ya que a la práctica seria cuando el deportista es capaz de repetir el mismo esfuerzo a la intensidad máxima o cercana a la máxima. Esto se produce entre los 2,3, o más minutos. Hay una variante, que es el entrenamiento modelado o simulado que intenta reproducir las características similares de la prueba o la especialidad deportiva.

El entrenamiento interválico, tiene una alternancia entre las fases de carga y las de recuperación incompleta mediante un descanso activo. Estas cargas pueden variar en volumen, intensidad, pausa recuperación, número de series, número de repeticiones etc en función del sistema energético requerido.   

          Sustrato Energéticos                 Tiempo máx de utilización

                ATP                                    2-3 segundos

                Fosfocreatina

          Total depósitos fosfágen            7-10 segundos-20 segundos

          Glucolisis anaeróbica                degrad anaeróbica  glucosa 45-90 seg

          Ciclo de Krebs                        degrad aeróbica glucosa  45-90 minutos

          B oxidación                               varia horas

Un esfuerzo en que se solicite una frecuencia cardíaca elevada y un consumo máximo de oxígeno sigue esta curva esponencial:

Se considera que el deportista esta recuperado, cuando llega a una frecuencia cardíaca por debajo de 100 ppm. Se considera que todas las pausas o intervalos de recuparación han de ser activas. Es decir, se debe de andar o trotar, para que la musculatura de la extremidad inferior facilite el bombeo de sangre al corazón.

Características

1. Las pautas (intensidad, volumen, número de series, pausas de recuperación) son abiertas. Es decir, se admiten ligeras modificaciones. Si se acortan los períodos de recuperación entre repeticiones, es lógico que no se pueda mantener el nivel de intensidad.

2. Intensidad de la carga

                interválico:                * intensivo: intensidad de carga importante

                                                                  descanso: importante

                                                * extensivo: intensidad de carga baja

                                                                   descanso: poco importante

3. Duración de la carga

                interválico:                * corto:   20 segundos

                                                * medio:  60 segundos

                                                * largo:     3 minutos

Sistemas de entrenamiento. 2. SISTEMA CONTÍNUO VARIABLE

Siguiendo con la entrada anterior, hoy vamos a hablar del sistema de entrenamiento contínuo variable.

En este tipo de entrenamiento, a diferencia del contínuo armónico,  no existen pausas de recuperación. No obstante la intensidad del trabajo varía a lo largo de la sesión de entrenamiento.

Cuando se utiliza:

     1- Esfuerzos cíclicos: ciclismo, remo, natación

     2- en forma de circuitos: para mejorar la resístencia aeróbica, mixta y la resístencia muscular

El más popular es el Farlek, que se usa para la preparación aeróbica y mixta de algunos deportes. Ejemplo, "jugar a zancada": se trata de un sistema de juegos de carreras, en las que hay que alternar ritmos y distancias diferentes dentro de una carrera contínua sin pausas y en plena naturaleza. Tenemos que variar la amplitud y la frecuencia de la  zancada y así conseguimos diferentes ritmos.

El Farlek es un sistema agradable, se puede practicar a campo abierto, senderos.

Si disponemos de un pulsómetro, podemos marcar diferentes ritmos y conocer la frecuencia cardíaca máxima y mínima. Así podemos ver los minutos que ha estado trabajando y los niveles de la frecuencia cardíaca ( y de forma indirecta sabemos la intensidad de trabajo y el consumo máximo de oxígeno)
Podemos clasificar:
    en función de las pulsaciones:
          - 120-130 ppm
          - 130-140 ppm
          - 140-150 ppm
          -  150-hasta la Frecuencia cardíaca máxima


Vamos a poner otro ejemplo: "juego de carreras polaco"
Estos modelos de  entrenamiento son un tanto empíricos, pero con los avances de la fisiología del esfuerzo si los sabemos adaptar pueden ser muy útiles.
El "juego de carreras polaco" es parecido al Farlek: son trabajos contínuos, variando el ritmo del circuito y se realiza en la naturaleza.

     Fases:

          1. Inicial o calentamiento:


 carrera continua  + ejercicos físicos de grandes grupos musculares + strechinhg


          2. Fase


series de carreras cortas pero no de máxima velocidad. Se utlilizan pendientes.


trotes de 400-500 metros + 150 metros acelerados. Repite 4-6 veces


          3. Fase


trotes de 300-800 metros, ritmo vivo  + 500 metros suaves. Repite 5-10 veces


          4. Fase: vuelta a la calma


carrera suave + streching


Intensidad
60-90% de la velocidad máxima aeróbica
Nivel de lactato
2 - 5,6 milimoles litro (2 puntos por encima del umbral anaeróbico)
Duración
30-60 minutos
Metabolismo
           Glucolis aeróbica
         Glucolisis anaeróbica: hay producción lactato. Esto hace que el músculo se adapte a un cierto nivel de acidosis
Efectos de este sistema de entrenamiento
     - cardíaco: hipertrofia músculo cardíaco
                        aumenta el volumen sistólico
                        disminuye la frecuencia cardíaca
                        mejora el gasto cardiaco

      - músculo:  mejora la capilarización
Que se tiene que tener en cuenta para su programación
     - aumento progresivo de intensidad y así se acostumbra el músculo a la acidosis
     - disminución progresiva de los períodos de recuperación